치매를 예방하는 건강한 두뇌를 유지하는 10가지 방법

오늘은 치매 예방과 건강한 두뇌 유지를 위한 방법에 대해서 이야기해보겠습니다. 충치를 예방하기 위해 양치질을 하고, 근육을 강화하기 위해 운동을 하고, 피부를 보호하기 위해 자외선 차단제를 바르는 것은 이미 알고 계시겠지만, 두뇌를 선명하게 유지하기 위해 할 수 있는 일이 있다는 사실은 잘 모르실 수도 있습니다.

우선, 약 20만 명의 성인을 대상으로 한 2019년 어느 연구에 따르면 유전적으로 치매에 걸릴 위험이 있더라도 건강한 생활습관을 가진 사람은 8년 동안 치매에 걸릴 확률이 낮았으며, 2020년 연구에서도 비슷한 결론이 나왔습니다. 하지만 일반적인 건강 습관 외에도 두뇌 운동이라는 특정 활동이 두뇌 능력을 높이고 인지 기능 저하를 예방하는 것으로 나타났습니다.

치매 예방 두뇌 건강 방법 10가지

두뇌 운동이란 무엇인가요?

간단히 말해, 두뇌 운동은 두뇌를 사용하는 활동입니다. 두뇌 운동에는 컴퓨터 기반 퍼즐 게임과 독서부터 스포츠, 사람들과 대화하는 것까지 모든 것이 포함됩니다. 두뇌 운동의 핵심은 두뇌 운동이 실제로 효과적이려면 사용자가 적극적으로 참여해야 한다는 것입니다. 오하이오 주립 웩스너 메디컬 센터 인지 신경학과의 더글러스 샤레 박사는 TV 시청과 같은 수동적인 활동은 시각적 자극은 제공하지만, 앞뒤로 움직이지 않는다고 설명합니다. "이는 아마도 더 많이 참여하는 활동보다 뇌에 덜 유익할 것입니다."

두뇌 운동이 효과가 있을까요?

아마도 - 그러나 그것은 복잡합니다. "기억력은 한 가지가 아니라 여러 가지가 복합적으로 작용하기 때문에 기억력을 위한 운동이나 훈련에 대해 이야기할 때 어떤 유형의 기억력을 말하는지에 따라 달라진다고 생각합니다."라고 시더스-시나이 건강 시스템 기억력 및 노화 프로그램 디렉터인 Zaldy S. Tan, M.D., M.P.H.는 말합니다. 식료품점 방문을 생각해 보십시오: 목록을 보지 않고도 구매하려고 했던 물건을 기억하려면 사물을 기억하는 능력이 필요합니다. 마트의 레이아웃과 물건을 찾을 수 있는 위치를 기억하려면 시각적/공간적 기억력이 더 많이 필요합니다. 초등학교 동창을 만나면 어떻게 아는지 기억하고 대화를 나누려면 기억력 외에도 빠른 처리 속도가 필요합니다.

안타깝게도 특정 활동이 우리 뇌에 미치는 영향을 연구하는 것은 어려울 수 있습니다. 예를 들어 매일 이두근 컬을 연습하는 사람을 관찰하고 시간이 지남에 따라 근육 둘레가 늘어나는 것을 보는 것만큼 간단하지 않습니다. 탄 박사는 "의도적으로 기억력을 향상시키기 위한 것이 아닌 일상적으로 하는 일들, 예를 들어 책을 읽거나, 흥미가 생겨서 전문대학의 수업에 참석하거나, 세상을 보는 시야를 넓혀주는 NPR이나 다른 것을 듣거나, 다큐멘터리를 보는 것 등은 모두 훌륭하지만, 이러한 일을 모두 하면 기억력 문제가 발생할 가능성이 적다고 단정적으로 말할 수 있는 연구는 아직 없습니다."라고 설명합니다. "예를 들어 컴퓨터 기반 테스트를 통한 인지 훈련을 통해 정보 처리 속도를 향상할 수는 있지만, 그렇다고 해서 알츠하이머병이나 다른 형태의 치매에 걸릴 가능성이 줄어든다는 의미는 아닙니다."

즉, 특정 유형의 기억력에 특화된 운동에 참여하는 것은 해가 되지 않으며 장기적으로 도움이 될 수도 있습니다. "시냅스 연결을 늘리는 것, 즉 뇌의 연결 부위를 늘리는 것이 예비 기억력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Scharre 박사는 말합니다. "미래에 뇌졸중이나 치매와 같이 뇌에 영향을 미치는 불행한 문제가 발생하면 조금 더 여유를 가질 수 있을 것입니다."

집에서 할 수 있는 기억력을 위한 두뇌 운동

가장 좋은 방법은 다양한 방법으로 두뇌를 운동할 수 있는 다양한 종류의 운동을 하는 것입니다. 샤레 박사는 "다양성이 좋습니다."라고 말합니다. "일반적으로 두뇌를 더 많이 사용할수록 두뇌가 더 좋아집니다." 이 뇌를 위한 운동 목록은 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 운동하기

인지력 향상을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 운동입니다. 탄 박사에 따르면 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병(기억력 문제를 일으키는 세 가지 위험 요인)의 위험을 줄이며, 염증 산화(치매와도 관련이 있음)를 낮춘다고 합니다. 실제로 65세 이상 여성 약 1,300명을 대상으로 한 2023년 연구에 따르면 참가자가 매일 31분 동안 중등도에서 격렬한 신체 활동을 할 때마다 치매에 걸릴 위험이 21% 낮아지는 것으로 나타났습니다. 한편, 2022년에 발표된 메타 분석에 따르면 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 춤, 요가, 스포츠 및 운동기구에 정기적으로 참여하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 치매에 걸릴 위험이 17% 낮았습니다. 운동을 처음 시작하는데 어디서부터 시작해야 할지 모르시겠어요? 집이나 헬스장에서 시도해 볼 수 있는 최고의 유산소 운동 10가지 목록을 확인하세요.

2. 스포츠 즐기기

운동의 이점을 완전히 새로운 차원으로 끌어올리고 싶다면 다른 사람들과 함께 플레이해야 하는 스포츠를 고려해 보세요. 연구에 따르면 스포츠는 신체 운동 외에도 빠른 의사 결정과 문제 해결 능력을 요구합니다(팀원은 어디에 있나요? 더 빨리 달려야 할까? 어떤 전략적인 플레이가 지금 가장 효과적일까요?), 그리고 다른 사람들과 어울릴 수 있는 기회를 제공한다고 샤레 박사는 지적합니다. "전두엽이 정말 잘 작동하며, 전뇌를 사용하는 훌륭한 활동입니다."라고 그는 말합니다.

3. 사회활동

진지하게, 다른 사람들과 함께 모이는 것은 뇌에 매우 좋습니다. "당신은 그들의 표정과 비언어적 의사소통을 보기 위해 눈을 사용해야 합니다. 그런 식으로 사물을 파악하고 판단을 내릴 수 있습니다."라고 샤레 박사는 설명합니다. "상대방이 이야기를 하면 여러분은 그 이야기를 떠올리며 '아, 그 주제와 관련하여 나도 좋은 이야기를 할 수 있겠구나'라고 생각한 다음 여러분의 이야기를 공유합니다. 담론이라는 것을 앞뒤로 왔다 갔다 하죠. 언어를 사용하고, 시각을 사용하고, 청각을 사용합니다. 뇌의 모든 부분이 관여하고 통합됩니다." 직접 만날 수 없다면 전화기를 들고 누군가에게 전화를 걸어보세요. 두 사람 모두의 두뇌가 조금 더 활성화될 것입니다.

4. 수학 문제 풀기

다음에 휴대폰에서 계산기 앱을 열 때, 잠시 멈추고 당면한 수학 문제가 기술 없이도 해결할 수 있는 문제인지 판단해 보는 것이 좋다는 연구 결과가 있습니다. 실제로 한 연구에 따르면 6개월 동안 매일 기본적인 수학 및 읽기 문제를 풀도록 한 노인들은 처리 속도와 실행 기능이 향상되었다고 합니다.

5. 새로운 언어 배우기

두 가지 언어를 알면 이전에 소통하지 못했던 다른 사람들과 소통할 수 있고, 여행이 더 쉬워지며, 건강한 두뇌를 유지할 수 있습니다. 2020년 메타 분석에 따르면 이중 언어를 사용하는 사람은 한 가지 언어만 사용하는 사람보다 더 늦은 나이에 치매에 걸리는 것으로 나타났습니다. 큰 결심이 필요한 일처럼 들릴 수 있지만, 시작하기에 좋은 최고의 언어 학습 앱을 찾아보았고 일부는 완전히 무료입니다.

6. 퍼즐 맞추기

다양한 퍼즐은 뇌의 여러 부위를 자극하기 때문에 다양한 퍼즐을 해보는 것이 중요하지만 숫자 게임, 십자말풀이, 직소 퍼즐이 특히 도움이 될 수 있습니다. "스도쿠는 두뇌의 전두엽에 해당하는 논리력을 키우는 데 좋습니다. 십자말풀이는 어휘를 저장하고 언어적 측면의 단어를 생각하는 능력을 향상시킵니다."라고 Scharre 박사는 말합니다. "직소 퍼즐은 시각적/공간적 측면에 더 도움이 될 수 있습니다."

7. 악기 연주하기

음악을 연주하려면 짧은 시간 안에 촉각과 기억력, 청각을 모두 사용해야 합니다. 한 연구에 따르면 피아노 레슨을 받은 60세 이상의 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 6개월 후 에피소드 기억력과 주의력 테스트에서 더 높은 점수를 받은 것으로 나타났습니다. 에피소드 기억이란 과거(30년 전이든 30일 전이든)에 일어난 일을 기억하는 것을 말합니다.

8. 명상하기

한 연구에 따르면, 6개월 동안 매일 30분씩 안내 명상을 한 경도인지장애 또는 경증 알츠하이머병 환자는 그렇지 않은 사람보다 중요한 뇌 영역의 퇴행이 느려진 것으로 나타났습니다. 명상이 처음이신가요? 저희는 수많은 명상 앱을 조사하여 불안감을 낮추는 데 도움이 되는 최고의 명상 앱 목록을 작성했습니다.

9. 감각을 자극하세요

여러 감각을 사용해야 하는 활동을 선택하세요. 예를 들어, 애플 파이를 구울 때 반죽을 만들면서 반죽의 촉감을 느끼고, 사과를 미리 익히면 스토브에서 지글거리는 소리를 듣고 냄새를 맡고, 모든 것을 조립할 때 시각적으로 주의를 기울이고, 물론 노동의 결실을 맛볼 수 있습니다. 연구에 따르면 감각이 상호 작용할 때 사물을 더 잘 기억하는 데 도움이 된다고 합니다.

10. 수면

잠을 두뇌 운동이라고 생각하지 않을 수도 있지만, 양질의 수면은 두뇌가 최상의 기능을 발휘하는 데 필수적입니다. 실제로 한 연구 분석에 따르면 수면은 "기억력을 개선하고 신진대사를 조절하며 정신적 피로를 줄이는 데 도움이 된다"라고 합니다. 우리가 낮잠을 자는 동안 뇌는 독소를 제거하고 스스로를 재구성하느라 바쁘기 때문에 매일 밤 최소 7시간의 숙면을 취하지 못하면 다른 문제 중에서도 브레인 포그가 발생하더라도 놀라지 마세요. 수면 루틴에 약간의 변화가 필요하다면 다음과 같은 수면 리셋 전략을 시도해 보세요.

결론

탄 박사는 "치매에는 병리학적인 메커니즘이 있으며, 예를 들어 알츠하이머의 경우 아밀로이드 플라크와 엉킴이 발생한다는 것입니다."라고 말합니다. "인지 훈련을 한다고 해서 이러한 증상을 예방할 수 있는 것은 아니지만 증상 발생 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다." 따라서 지금부터 다양한 방법으로 두뇌를 활성화하여 나중에 문제가 발생했을 때 조금 더 활용할 수 있도록 하는 것이 중요합니다.

같은 맥락에서 뇌는 우리 몸의 거의 모든 다른 시스템과 함께 작동하며 독주자가 아니라는 점을 기억하시기 바랍니다. "심장이 건강하지 않으면 뇌에 영향을 미칠 수 있는데, 뇌는 우리 몸에서 산소를 가장 많이 필요로 하는 기관이기 때문입니다."라고 탄 박사는 말합니다.

"신장이 제대로 기능하지 않으면 신장이 혈액에서 걸러내는 독소가 더 많이 축적됩니다. 위장관이 건강하지 않으면 뇌가 건강을 유지하는 데 필요한 미량 영양소를 흡수하지 못합니다."라고 말합니다. 모든 것이 연결되어 있으므로 뇌를 보호하려면 전신 건강에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

건강한 두뇌 유지와 치매 예방에 대해서 살펴 보았습니다. 두뇌는 전신과 연결되어 있습니다. 최근 들어, 뇌건강에 대한 사람들의 관심이 높아진 만큼 위의 투뇌 건강 방법을 활용하여 건강하게 노년을 맞을 수 있도록 노력한다면 좋을 것입니다.